Priekinis dubens pakrypimas

Priekinis dubens pakrypimas yra laikysenos problema. Raumenų disbalansas priverčia dubens paslinkti į priekį, sukurdamas pernelyg didelę apatinę nugarą ir apatinę nugarą. Priekinis dubens pakreipimas gali sukelti apatinius nugaros skausmus ir dažnai būna asmenims, kurie praleidžia daug laiko sėdėdami. Tai yra todėl, kad pratęsęs sėdimasis raumenis aplink dubens gali sulaužyti ar išlikti standus, taip pat gali susilpninti priešingus raumenis.

Pagrindiniai raumenys, susiję su priekiniu dubens pakrypimu, yra klubo liektuvai, erector spinae ir galakto raumenys. Klubo liekamosios ir erectorinės spinae yra pernelyg trumpos, o galakto raumenys yra per silpni. Kiti raumenys yra pilvo raumenys ir hamstrings. Stingdančios tvirtos klubo lenkimo ir erectorinės spinutės padės ištaisyti priekinį dubens pasvirimą. Be tempimo, silpnų raumenų sustiprinimas padės sulyginti dubenį. Užbaikite treniruotes tris ar penkis kartus per savaitę. Pristabdykite bet kokį fizinį krūvį, jei jaučiate skausmą, ir visada pasitarkite su gydytoju prieš pradedant naują pratimų režimą.

Kelantysis klubo liektuvas pratraukia savo klubo lenkimo elementus. Pradėkite nusileisti ant grindų. Pasukite kairę koją į priekį, kad ji būtų tiesiai po kairiuoju keliu. Abi kojos turi būti 90 laipsnių kampu. Palenkite į klubą, išlaikydami nugarą tiesiai, o dubens pasisukite į abi puses arba į priekį. Laikykite ruožą 30 – 45 sekundžių ir užpildykite 2-3 kartus. Kartokite kitoje pusėje.

Apatinis veido šuo nukreipia erector spinae ir ištempia kojų ir gleivių galą. Pradėkite į tvirtą padėtį, palmių tiesiai po pečiais ir pilkapiais. Iš šios pozicijos perkelkite kūną į apverstą V, stumdami kūno svorį link klubų. Stumkite savo klubus link lubų ir savo kulniukus į grindis. Šiek tiek sulenktos kojos yra priimtinos, jei jūsų kaklo šonkauliai yra stori. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių.

Tiltas nukreipia tavo galaktikus ir dantims. Pradėk nuo melo ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios grindims. Patalpinkite savo kojas abu atstumus. Suderinkite pilvo raumenis su spaudimu atgal į grindis. Visoje pratyboje išlaikykite savo buvimo vietą ir stuburą. Pakelkite klubus nuo grindų ir link lubų, tuo pat metu stumdami į kulniukus stabilumui. Tavo galaktai ir kaklo šonkauliai turėtų būti sudaromi ir naudojami, kad užbaigtų šį veiksmą. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundžių, nuleiskite kūną ir pakartokite tris ar penkis kartus. Taip pat galite atlikti pulsuojantį veiksmą, kurį kelis kartus stumdami šlaunis ir šiek tiek nuleiskite.

Plankas yra viso kūno užsiėmimas, nukreiptas į pilvo raumenis, taip pat į erector spinae. Norėdami užbaigti šį pratimą, pradėkite nuo visų keturių, palmių tiesiai po pečiais. Pasukite į kuprinę padėtį, pakeldami kiekvieną koją atgal, priverdami pilvą ir prireikus koreguoti kojas. Laikykite poziciją kuo ilgiau, dirbdami iki 60 sekundžių ar ilgiau. Kita vertus, pratybas galima užpildyti alkūnėmis ant grindų tiesiai po pečiais.

Susiję raumenys

Kneeling Hip Flexor Stretch

Žemyn nukreiptas šuo

Tiltas

Plankas