Gali per daug treniruotis ir trūksta kalorijų sukelia svorio padidėjimą?

Nors svorio mažėjimas atsiranda, kai sumažėja kalorijų suvartojimas ir deginama daugiau kalorijų, sukuriant per didelį deficitą iš tikrųjų gali kilti grėsmė. Jūsų svorio kritimas, jūs sudeginate raumenis, o ne riebalus, o jūs atsidursite keletą svarų sunkesni. Pagal degalų tiekimą vilioja, nes atrodo, kad tai greitas bilietas į svorį, bet tai yra neproduktyvus. Būkite kantrūs, kai kalbama apie svorio praradimą, ir laikykitės saugaus, tvaraus nuostolių, kuris yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Kai kuriems žmonėms šis rodiklis yra pernelyg agresyvus, o 1/2 svarai per savaitę yra labiau tinkamas.

Supjaudinus per daug kalorijų iš savo valgymo plano, sunku išlaikyti savo mitybą. Net jei jūs iš pradžių numinkate svorį ribojančiu planu, galbūt negalėsite jo išlaikyti. Kai jūs išdegiate sporto salėje ir grįšite prie valgymo taip, kaip jūs darėte prieš savo “dietą”, jūs pasibaigsite švelnesnėmis, nei pradėjote. Pralaidos mažiau nei 1200 kalorijų per dieną paprastai praranda raumenų masę, kuri yra Svarbu apyvartą apverti, o šis nuostolis kelia pavojų maistinių medžiagų trūkumui. Jūs taip pat pastebėsite, kad be pakankamo kuro, pratybos yra daug sunkiau. Praleidus treniruoklių salę, galite praleisti seansus arba sutaupyti minimalių pastangų. Kai jūs prarandate raumenų masę, jūsų kūnas naudoja liesą audinį kure, o kartu su atsilikimo pastangomis, kurias jūs išsiplėtėte, kai dirbate, jūs gaunate didesnį kūno riebalų procentą ir minkštesnę fizinę būklę, nepaisant jūsų nepriteklius.

Dėl mažo 250-500 kalorijų deficito arba netgi 1000 ar daugiau kalorijų deficito didesniems ir aktyvesniems žmonėms paskatins jūsų kūną naudoti taupius riebalus, kad sumažėtų svorio. Kai deficitas yra pernelyg didelis, tačiau jūsų kūnas jaučiasi badauja ir jūsų metabolizmas lėtėja, kad “sutaupytumėte” jus nuo šios drastiškos būklės. Jūsų kūnas laikosi ant riebalų atsargų, kad apsaugotų jus, esant suprastam badui, taigi Tai sumažina kalorijų, naudojamų gaminant hormonus, kiekį, mažinti judesius ir net išlaikyti raumenis, kuris sunaudoja daugiau energijos nei riebalai. Jūs prarandate mažiau riebalų, kai einate su 900 kalorijų ar mažiau nei jūs, kai jūs tiesiog sumažinti kalorijas vidutiniškai suma. Labai mažo kaloringumo planų pradžioje arba visais išbandymais galite pastebėti mažesnį jūsų masto skaičių, bet tai, ką praradote, yra daugiausia vandens svoris. Jūsų organizmo reakcija į per mažai kalorijų vartojimą yra mažinti Skydliaukės ir lytinių hormonų gamybą ir padidinti streso hormonų gamybą, pvz., Kortizolį. 2010 m. Psichosomatinės medicinos studijoje paskelbtas tyrimas parodė, kad mažo kaloringumo dieta yra tikras fiziologinis ir biologinis stresorius. Svorio padidėjimas ir riebalų laikymas yra didesnis, kai kortizolis yra didelis, o skydliaukės ir testosterono kiekis yra mažas.

Tam tikra širdies ir kraujagyslių pratybų norma yra svarbi, kad padėtų deginti kalorijas ir sustiprintų jūsų širdį ir kvėpavimo sistemą. Vis dėlto per daug gali tapti drąsu – fiziologiniu požiūriu. Kai jūs nuolat dirbate stabiliai, jūsų kūnas prisitaiko prie šio darbo krūvio ir tampa efektyvesnis, taigi tada jūs sunaudosite mažiau kalorijų savo pastangoms. Nejudančio kardio, pvz. Parodė 2011 m. “Nutukimo žurnalo” numeryje paskelbtą dokumentą, kuris parodė, kad riebalai deginami mažiau veiksmingai nei trumpesni tarpiniai seansai, apimantys nuolatinius intensyvumo sprogimus. 30 minučių trukmės seansą galite įrašyti daug kalorijų, įskaitant, pavyzdžiui, 10 vienos minutės, viską išeinančius sprintus, ir jie gali patirti kitą fiziologinę naudą, pvz., Pagerinti riebalų deginimo gebėjimus ir toleranciją gliukozei, o tai padeda reguliuoti insulino lygį Mažinti cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Jei per treniruotę perduosite per daug energijos, gali būti, kad jūs pajusite, kad jos išeikvotos vėliau dieną, ir jūs nenaudosite daug kalorijų kasdienėje veikloje. Paklauskite savęs, ar jūsų pratybų metu jūs perduosite savo namų ruošos darbus kitiems, pastatysite arčiau savo paskirties vietos, ar pasirinksite liftą, pavyzdžiui, laiptus. Šios nedidelės veiklos gali atrodyti nedidelės, tačiau kalorijas sudaro. Galite iš tikrųjų deginti mažiau kalorijų apskritai dėl savo oficialaus pratybų.

Jei praleidžiate svorį, kad baigtumėte treniruočių treniruotes elipsės metu, taip pat galite sabotavoti savo svorio praradimą ir netgi priaugti svorio. Svorio mokymas, kai jūs vidutiniškai sumažinsite savo kalorijų kiekį, padės išlaikyti liesą raumenį. Jūsų kūno kompozicija tampa sveikesnė, nes jūs gaunate didesnį liesos raumens santykį su riebalais, o jūs efektyviau deginsite kalorijas, nes raumenys yra daugiau metaboliškai aktyvus; “Stiprumo” mokymas daugiau nei valandą tuo metu yra neproduktyvus, tačiau . Visus pagrindines raumenų grupes kreipkitės bent du kartus per savaitę, su aštuonių ar dvylikos kartų paketu, kuris jus nuveda į nesėkmę. Atsižvelgiant į jūsų tikslus, galite padidinti rinkinių skaičių iki trijų ar šešių, tačiau jūs turite pailsėti kiekvienoje raumenų grupėje ne mažiau kaip 48 valandų tarp sesijų, kad būtų galima raumenų augimą ir taisymą.

Sumažinti svorio netekimo pastangas gali pasiekti geresnių rezultatų ilguoju laikotarpiu. Vietoj to, kad sunaudotumėte kalorijas, apsvarstykite galimybę išlaikyti 250 kalorijų deficitą per dieną. Tai duoda apie 1/2 svarų sterlingų per savaitę nuostolį, bet jūs galite valgyti daugiau valgio metu ir gali sau leisti retkarčiais gydyti, kad jūs nepasiturintumėte nepasiturinčių, o jūs vis tiek turėsite energiją atlikti intensyvesnius treniruotes; jei jūsų dieta Ir pratimas įprastai koreliuoja su prasta miego, lėto nuovargio ir dažnos ligos, be to, ne prarasti svorį, arba jei jūs gaunate papildomų svarų, atėjo laikas atlikti pakeitimus. Degalai tiekiami iš daržovių, vaisių, sveiki grūdų, liesų baltymų, mažai riebalų pieno ir nesočiųjų riebalų valgio metu. Jei praėjus trims valandoms nuo paskutinio maitinimo, prieš treniruotę turėtumėte nedidelius užkandžius, kad skatintumėte energiją – pavyzdžiui, bananą su žemės riešutų sviestu arba puodelį jogurto. Po sunkios sesijos, kuri trunka valandą ar ilgiau, papildykite baltymų ir angliavandenių mišiniu, kad padėtumėte atsigauti ir sukurti raumenis, ypač jei kitas maistas yra kelias valandas. Tinkami po treniruočių užkandžiai, palaikantys svorio praradimą, apima išrūgų baltymą, sumaišytą su pienu ir uogomis, pusę turkijos sumuštinį iš kviečių duonos arba kietą virtą kiaušinį su obuoliu.

Extreme Calorie Deficits Backfire

Jūsų kūno sukilėliai prieš mažai kalorijų

Pratimai yra svarbūs svorio kritimui

Stiprumo mokymas, skirtas svorio netekimui

Jūsų svorio praradimo atstatymas